Tipp Nr. 1: Erbitten Sie Bedenkzeit

Wir sind so darauf trainiert, einer Bitte Folge zu leisten, dass wir ganz oft spontan zusagen und es später bereuen. Wenn Sie aber erst einmal „Ja“ gesagt haben, wird es viel schwieriger, die Zusage wieder zurückzunehmen.

Gewöhnen Sie sich daher an, erst einmal darüber nachzudenken, ganz egal, wie unbedeutend die Bitte ist. Zum Beispiel durch folgenden Satz: „Ich muss erst einmal meinen Terminkalender checken und gebe dir morgen Bescheid“.

So haben Sie die Möglichkeit, in Ruhe darüber nachzudenken, was Sie wirklich wollen.

Tipp Nr. 2: Finden Sie heraus, was Sie erwartet

Klären Sie als nächstes, ob Sie alle nötigen Informationen haben, um eine Entscheidung treffen zu können:

• Was genau wird von mir erwartet?

• Wann soll das Ganze stattfinden?

• Wie groß ist der Zeitaufwand?

Nur wenn Sie wissen, was auf Sie zukommt, können Sie richtig entschieden. Ansonsten fragen Sie noch einmal nach und erbitten zusätzliche Informationen.

Tipp Nr. 3: Entscheiden Sie in Ruhe

Prüfen Sie: Was spricht für ein Ja, was für ein Nein?

Für ein Ja sprechen zum Beispiel folgende Voraussetzungen

• Ein Nein würde negative Konsequenzen nach sich ziehen (zum Beispiel wenn Sie einen Auftrag des Chefs ablehnen würden)
• Sie haben vom „Bittsteller“ schon öfters Unterstützung bekommen und können ihm nun durch eine Zusage wieder etwas zurückgeben. Die Bitte muss dazu aber angemessen sein (um einen 1000 € Kredit zu bitten wenn man dreimal mit 5 € ausgeholfen hat, wäre zum Beispiel nicht angemessen.)
• Eine Zusage würde Ihnen neue Chancen eröffnen, der einzige Grund für ein „Nein“ ist, dass Sie Angst haben. Angst ist selten ein guter Ratgeber!
• Die Bitte macht Ihnen ebenfalls Freude, Sie profitieren also beide davon.

Für ein Nein sprechen dagegen folgende Gründe

• Sie haben gerade keine Zeit oder Energie zur Verfügung.
• Eigentlich haben Sie etwas anderes vor, das Ihnen sehr wichtig ist oder Ihnen gut tun würde, und worauf Sie dann verzichten müssten
• Ihr Bauchgefühl signalisiert Ihnen ganz klar ein Nein. (Achtung: Wenn es nur Angst sein sollte, dann siehe oben)

Tipp Nr. 4: Sagen Sie zeitnah und unmissverständlich ab

Wenn Sie sich für ein Nein entschieden haben, teilen Sie dies möglichst bald mit. Sollte Ihre Bekanntschaft eher geschäftlich sein, so vermeiden Sie dabei lange Erklärungen. Oft interpretiert das Gegenüber nämlich eine Erklärung als Rechtfertigung oder als Diskussionsgrundlage und beginnt dann, zu argumentieren, dass Sie doch dies oder jenes tun könnten. Es fällt Ihnen dann schwerer, bei einem Nein zu bleiben.

Wenn Sie dagegen mit dem Bittsteller befreundet sind, können Sie dagegen durchaus über Ihre Gefühle sprechen und darauf vertrauen, dass der andere Sie versteht und Ihre Beweggründe nachvollziehen kann.

Bieten Sie eventuell einen Kompromiss an, falls Sie sich mit einem klaren Nein nicht gut fühlen. Ein Kompromiss ist immer noch besser als ein komplettes „Ja“.

Tipp Nr. 5: Lassen Sie sich durch die Reaktion der anderen nicht verunsichern

Es kann durchaus sein, dass Ihr Gegenüber enttäuscht ist. Das ist sein gutes Recht und nachvollziehbar. Schließlich muss er sich ja erst einmal daran gewöhnen, dass sie ab sofort das Wörtchen „Nein“ in Ihrem Vokabular haben.

Geben Sie ihm also ruhig Zeit, sich an die neue Situation zu gewöhnen, aber schwenken Sie nicht bei der ersten Enttäuschung sofort wieder um. Sonst bestätigen Sie dem anderen nur, dass Sie klein beigeben.

Und machen Sie sich immer wieder bewusst: Ein „Nein“ für andere ist ein „Ja“ für sich und Ihren Selbstwert!

Wenn Sie noch mehr Unterstützung zur Stärkung Ihres Selbstwerts brauchen: Ich helfe Ihnen gerne. Mit meinem Coaching lernen Sie, sich und Ihre Bedürfnisse wichtiger zu nehmen und für sich einzustehen. Hier können Sie sich für ein Kennenlerngespräch anmelden. 

Das bedeuten die einzelnen Buchstaben:

A steht für Alles oder Nichts-Denken

Wenn Sie häufig A angekreuzt haben, neigen Sie dazu, in Extremen zu denken. Jetzt oder nie. Gut oder schlecht. Alles oder Nichts. Dadurch machen Sie sich selbst oft viel zu viel Druck.

Als Beispiel: Sie haben einen Auftrag abgeschlossen. Eigentlich könnten Sie stolz auf sich sein. Dummerweise ist Ihnen aber erst nach dem Abgeben aufgefallen, dass sich ein kleiner Fehler eingeschlichen hat. Jetzt ärgern Sie sich so sehr über diese Unachtsamkeit, dass Sie sich gar nicht mehr über den Erfolg freuen können.

Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:

Machen Sie sich immer wieder deutlich, dass das Leben nicht nur aus Schwarz oder Weiß besteht. Achten Sie außerdem bei Ihren Gedanken auf  Verallgemeinerungen, wie zum Beispiel „Ich muss immer …“ „Nie kann ich …“ „Alle werden …“ Diese Gedanken sind meist falsch.

B beschreibt willkürliche Schlussfolgerungen

Alle Aussagen, die mit B gekennzeichnet sind, weisen auf willkürliche Schlussfolgerungen hin. Wenn Sie auch dazu neigen, so sollten Sie sich immer überlegen, ob Ihre argumentative Beweisführung auch von anderen so gesehen wird.

Als Beispiel: Sie erhalten eine E-Mail von Ihrem Chef, dass er Sie sehen möchte. Sie denken sofort „Der will mich sicher kündigen!“

Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:

Unterscheiden Sie zwischen Fakten und Annahmen. Was ist wirklich passiert, was dagegen ist nur Ihre Interpretation?

Stellen Sie sich dabei vor, Sie müssten vor einem Gericht argumentieren. Würden der Richter oder der Anwalt der Gegenseite Ihre Schlussfolgerungen so akzeptieren oder würde man diese eher in der Luft zerreißen, da Sie außer Ihrer Erfahrung und Ihrer Gefühlslage keine richtigen Beweise dafür haben?

Denken Sie auch immer daran, dass unsere Gefühle trügen können. Wir merken uns meist nur die Situationen, in der unser Gefühl gestimmt hat. Daher denken wir dann, dass wir uns auf unsere Intuition verlassen können. Dies ist aber falsch! Wir haben nur einfach all die Ereignisse vergessen, in der unser Gefühl nicht gestimmt hat.

C bedeutet Personalisierung

Wenn Sie häufig C angeklickt haben, so bedeutet das, dass Sie viel zu viel auf sich beziehen. Sie nehmen die Dinge zu persönlich und schaden sich dabei. Dahinter steckt oft die Angst, dass jemand sie nicht mehr mag oder Sie nun Probleme bekommen könnten.

Ein Beispiel: Sie grüßen einen Kollegen, dieser aber grüßt Sie nicht zurück, sondern sieht an Ihnen vorbei. Sie sind sich sicher, dass das mit Ihnen zu tun hat. Der Kollege kann Sie nicht leiden. Verzweifelt fragen Sie sich, was Sie falsch gemacht haben und kommen gar nicht auf die Idee, dass der Kollege durch private Sorgen abgelenkt war und Sie gar nicht bemerkt hat.

Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:

Sollten Sie auch dazu gehören, so fragen Sie sich am besten „Würde ich das auch so sehen, wenn ein anderer an meiner Stelle gewesen wäre?“ Wenn statt unserer jemand anderes betroffen ist, können wir die Situation meist besser beurteilen und sehen, dass vieles gar nicht mit uns zu tun haben muss.

Ergänzend dazu hilft auch diese Frage weiter: „Muss das mit mir zu tun haben oder gibt es auch andere Erklärungen dafür?“

D steht für Doppelte Standards

Die Kategorie D beschreibt die Denkweise von Menschen, die mit sich selbst viel kritischer umgehen als mit anderen. Dahinter steckt ebenfalls die Angst, nicht gemocht zu werden, wenn man sich nicht korrekt verhält.

Ein Beispiel: Sie krümmen sich vor Scham, weil Sie bei einer Präsentation einen Fehler gemacht haben. Wenn kurz darauf ein Kollege einen sehr ähnlichen Fehler macht, finden Sie das aber gar nicht schlimm und denken sich „Ist doch menschlich. Kann jedem mal passieren.“

Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:

Wenn Sie mehrmals D angekreuzt haben, so sollten Sie sich immer wieder fragen: „Wie würde ich die Sache bei anderen beurteilen? Würde ich das auch so unverzeihlich finden?“

Behandeln Sie sich selbst genauso fair wie Sie auch andere behandeln.

1) Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was geschehen könnte, sondern auf etwas anderes.

2) Schauen Sie in der Situation genau hin: Tritt wirklich das ein, was Sie befürchtet haben?

3) Immer wenn Angstgedanken kommen, lenken Sie sich ab: Lösen Sie eine schwierige Rechenaufgabe im Kopf, spielen Sie mit sich selbst Stadt-Land-Fluss oder überlegen Sie, was Sie letzte Woche alles gegessen haben.

4) Sagen Sie sich immer wieder: „An Angst stirbt man nicht so schnell!“

5) Machen Sie sich deutlich, dass die Situation zwar sehr beängstigend wirkt, aber nicht gefährlich ist.

6) Sprechen Sie mit sich selbst, als würden Sie einen guten Freund beruhigen wollen.

7) Entwicklen Sie positive Bilder, die Sie sich vor Augen rufen, sobald Sie an die beängstigende Situation denken.

8) Vermeiden Sie die Situation nicht, sondern stehen Sie sie durch. Am besten so schnell wie möglich. Je länger Sie warten, desto mehr Angst kann sich in der Zwischenzeit aufbauen.

9) Wenn die Angst kommt, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen langsam ein und aus. Zählen Sie Ihre Atemzüge (bis 20, dann wieder von vorne anfangen).

10) Wenn Sie die Situation bewältigt haben, loben Sie sich! Selbst wenn Sie mit dem Ergebnis nicht ganz zufrieden waren. Nicht das Ergebnis zählt, sondern der Mut.

11) Überlegen Sie gleich, wann Sie diese Situation wiederholen. Je öfter Sie üben, desto mehr werden Sie erleben, dass Sie die Situation meistern können.

Bleiben Sie dran

Ich weiß sehr gut, wie stark und überzeugend so ein Angstgefühl sein kann. Hatte mir damals jemand gesagt, dass ich viel souveräner wirke als ich mich fühle, ich hatte es nicht geglaubt.

Und ich weiß auch, wie groß der Impuls ist, der beängstigenden Situation irgendwie zu entkommen.

Aber ich weiß ebenso – und auch das aus eigener Erfahrung – dass die Angst bleibt und weiter wächst, wenn wir sie nicht angehen.

Meine Tipps wirken. Nicht nur bei mir, sie sind auch in der Verhaltenstherapie erprobt und viele Menschen mit Angststörung konnten damit ihre Ängste überwinden. Aber Sie müssen sie immer wieder anwenden.

Am Anfang wird es sich noch nicht gut anfühlen. Bleiben Sie trotzdem dran und machen Sie weiter. Sie werden sehen, dass es mit der Zeit besser wird. Und bis dahin feiern Sie jeden kleinen Schritt, jede angenommene Herausforderung, jeden noch so kleinen Erfolg. Bleiben Sie dran!

Und wenn Sie merken, dass Sie dabei Unterstützung brauchen, weil die Angst zu stark ist, so kontaktieren Sie mich. Ich stärke und ermutige Sie, gebe Ihnen an der richtigen Stelle Tipps und dort, wo es nötig sein sollte, auch mal einen sanften Schubser, damit Sie der Angst gegenübertreten und sie meistern.

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