Test: Welche Denkfehler machen mir das Leben schwer?https://michaela-muthig.de/wp-content/uploads/Welche-Denkfehler-machen-das-Leben-schwer.jpg800800MichaelaMichaelahttps://secure.gravatar.com/avatar/bdf5d25d99561c8a3d6054adce823c1bdc0e85041cf2f0d18a88606c67fe9f00?s=96&d=mm&r=g
Beim Impostor-Syndrom gibt es mehrere typische Denkfehler, die Ihre Selbstzweifel verstärken. Welche Denkfehler das sind, und ob Sie auch Ihnen das Leben schwer machen, erfahren Sie in diesem kurzen Test.
Geht es Ihnen auch manchmal so?
Sie wollen ja gut sein. Und dafür rackern Sie sich ab, bemühen sich, strengen sich an. Sie geben 120 Prozent und kommen dabei ganz schön an Ihre Grenzen.
Aber trotzdem ist der Kollege so viel besser als Sie. Die Praktikantin tritt viel sicherer auf, dabei ist sie doch noch nicht mal mit dem Studium fertig. Und Sie selbst machen ständig Fehler.
Es ist ja nicht so, dass Sie nicht wollten. Aber es reicht nicht. Und dazu kommt noch diese gemeine Stimme in Ihrem Kopf, die sagt „Du kriegst doch irgendwie nie etwas auf die Reihe.“
Ganz entmutigt fragen Sie sich „Was mache ich nur falsch?“ und „Was ist grundsätzlich falsch mit mir?“
Meine Antwort ist beruhigend wie vielleicht auch irritierend. Ich sagen Ihnen nämlich: Sie machen gar nichts falsch – Sie denken falsch.
In Wirklichkeit nämlich sind Sie sehr wahrscheinlich gar nicht schlechter als die anderen, längst nicht so erfolglos wie Sie glauben und erst recht nicht unfähig.
Andere haben das sowieso schon erkannt. Nur Sie nicht. Denn: Es ist allein Ihr Kopf – Ihr innerer Kritiker – der Ihnen das einzureden versucht.
Wir zweifeln an der falschen Stelle
Wenn andere uns loben und mit uns zufrieden sind, zweifeln wir das an. Wir denken, dass sie das doch gar nicht so richtig einschätzen können oder vielleicht auch nur nett sein möchte.
Unserem inneren Kritiker aber glauben wir blind. Alles, was der uns sagt, halten wir für wahr.
Und das ist einfach falsch. Genau genommen ist unsere Selbsteinschätzung falsch.
Wir können andere deutlich besser einschätzen als uns selbst. Das ist so. Wenn es um uns geht, so funktioniert unser Gehirn ein bisschen seltsam.
Andere beurteilen wir viel positiver – mit uns selbst sind wir kritisch. Bei anderen können wir Situationen objektiv betrachten, bei uns selbst haben wir meist die schwarze Brille auf und sehen überall Katastrophen. Und das Dumme ist: Wenn andere uns sagen, was sie gut an uns finden, denken wir, dass wir es doch besser wüssten.
Wenn Sie das erst einmal verstanden haben, dann können Sie lernen, sich besser einzuschätzen. Und dann werden Sie erkennen, was andere schon längst wissen: dass Sie gut sind!
Aber leider ist das nicht so einfach. Wir denken, dass wir nicht gut genug sind, weil wir bestimmte Knoten im Hirn haben.
Haben auch Sie solche Denkfehler? Mit diesem Test finden Sie es ganz einfach heraus
Wenn Sie also denken, dass Sie immer alles falsch machen und sich fragen, was nur los ist mit Ihnen, so machen Sie doch am besten gleich mal meinen Denkfehler-Test. In diesem Test können Sie feststellen, ob Sie Ihrer eigenen Einschätzung trauen können oder ob nicht doch der ein oder andere Denkfehler vorhanden ist.
Der Test ist nicht schwer und geht ganz schnell.
Lesen Sie sich einfach die folgenden Aussagen durch und kreuzen Sie diejenigen an, bei denen Sie sich wiedererkennen.
Zählen Sie anschließend zusammen, wie oft Sie A, B, C oder D angekreuzt haben. Je häufiger eine Kategorie angekreuzt wurde, desto wahrscheinlicher trifft der entsprechende Denkfehler auch auf Sie zu.
A Ich muss alles möglichst perfekt machen
A Wenn ich das jetzt nicht hinbekomme, dann werde ich es nie schaffen
C Verhält sich ein Mensch anders, als ich erwartet habe, frage ich mich, ob er mich nicht mehr leiden kann
B Ich mache mir oft Gedanken, was kleine Gesten, Mails oder kurze Nachrichten bedeuten könnten und versuche, daraus Vorhersagen zu treffen
D Anderen verzeihe ich kleine Fehler, mir selbst aber nicht
D Wenn andere mich um Hilfe fragen, so gewähre ich Ihnen diese gerne. Ich selbst aber würde niemals um Hilfe bitten, um andere nicht zu belästigen
B Ich interpretiere bestimmte Ereignise oft als ersten Hinweis darauf, dass meine Befürchtungen bald eintreffen werden
C Wenn die Dinge nicht so laufen, wie ich gehofft habe, muss es an mir liegen
B Ich ziehe oft zu schnell meine Schlussfolgerungen
A Ich muss von allen gemocht werden
A Ich muss immer Höchstleistungen bringen
C Wenn Fehler geschehen, fühle ich mich direkt verantwortlich und überlege, was ich falsch gemacht habe
D Anderen gestehe ich Dinge zu, die ich mir selbst nie erlauben würde
D Zu anderen bin ich großzügig, mir selbst gegenüber gönne ich aber nichts
B In bestimmten Situationen urteile ich nicht rational, sondern emotional
C Ich beziehe alles immer schnell auf mich
Das bedeuten die einzelnen Buchstaben:
A steht für Alles oder Nichts-Denken
Wenn Sie häufig A angekreuzt haben, neigen Sie dazu, in Extremen zu denken. Jetzt oder nie. Gut oder schlecht. Alles oder Nichts. Dadurch machen Sie sich selbst oft viel zu viel Druck.
Als Beispiel: Sie haben einen Auftrag abgeschlossen. Eigentlich könnten Sie stolz auf sich sein. Dummerweise ist Ihnen aber erst nach dem Abgeben aufgefallen, dass sich ein kleiner Fehler eingeschlichen hat. Jetzt ärgern Sie sich so sehr über diese Unachtsamkeit, dass Sie sich gar nicht mehr über den Erfolg freuen können.
Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:
Machen Sie sich immer wieder deutlich, dass das Leben nicht nur aus Schwarz oder Weiß besteht. Achten Sie außerdem bei Ihren Gedanken auf Verallgemeinerungen, wie zum Beispiel „Ich muss immer …“ „Nie kann ich …“ „Alle werden …“ Diese Gedanken sind meist falsch.
B beschreibt willkürliche Schlussfolgerungen
Alle Aussagen, die mit B gekennzeichnet sind, weisen auf willkürliche Schlussfolgerungen hin. Wenn Sie auch dazu neigen, so sollten Sie sich immer überlegen, ob Ihre argumentative Beweisführung auch von anderen so gesehen wird.
Als Beispiel: Sie erhalten eine E-Mail von Ihrem Chef, dass er Sie sehen möchte. Sie denken sofort „Der will mich sicher kündigen!“
Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:
Unterscheiden Sie zwischen Fakten und Annahmen. Was ist wirklich passiert, was dagegen ist nur Ihre Interpretation?
Stellen Sie sich dabei vor, Sie müssten vor einem Gericht argumentieren. Würden der Richter oder der Anwalt der Gegenseite Ihre Schlussfolgerungen so akzeptieren oder würde man diese eher in der Luft zerreißen, da Sie außer Ihrer Erfahrung und Ihrer Gefühlslage keine richtigen Beweise dafür haben?
Denken Sie auch immer daran, dass unsere Gefühle trügen können. Wir merken uns meist nur die Situationen, in der unser Gefühl gestimmt hat. Daher denken wir dann, dass wir uns auf unsere Intuition verlassen können. Dies ist aber falsch! Wir haben nur einfach all die Ereignisse vergessen, in der unser Gefühl nicht gestimmt hat.
C bedeutet Personalisierung
Wenn Sie häufig C angeklickt haben, so bedeutet das, dass Sie viel zu viel auf sich beziehen. Sie nehmen die Dinge zu persönlich und schaden sich dabei. Dahinter steckt oft die Angst, dass jemand sie nicht mehr mag oder Sie nun Probleme bekommen könnten.
Ein Beispiel: Sie grüßen einen Kollegen, dieser aber grüßt Sie nicht zurück, sondern sieht an Ihnen vorbei. Sie sind sich sicher, dass das mit Ihnen zu tun hat. Der Kollege kann Sie nicht leiden. Verzweifelt fragen Sie sich, was Sie falsch gemacht haben und kommen gar nicht auf die Idee, dass der Kollege durch private Sorgen abgelenkt war und Sie gar nicht bemerkt hat.
Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:
Sollten Sie auch dazu gehören, so fragen Sie sich am besten „Würde ich das auch so sehen, wenn ein anderer an meiner Stelle gewesen wäre?“ Wenn statt unserer jemand anderes betroffen ist, können wir die Situation meist besser beurteilen und sehen, dass vieles gar nicht mit uns zu tun haben muss.
Ergänzend dazu hilft auch diese Frage weiter: „Muss das mit mir zu tun haben oder gibt es auch andere Erklärungen dafür?“
D steht für Doppelte Standards
Die Kategorie D beschreibt die Denkweise von Menschen, die mit sich selbst viel kritischer umgehen als mit anderen. Dahinter steckt ebenfalls die Angst, nicht gemocht zu werden, wenn man sich nicht korrekt verhält.
Ein Beispiel: Sie krümmen sich vor Scham, weil Sie bei einer Präsentation einen Fehler gemacht haben. Wenn kurz darauf ein Kollege einen sehr ähnlichen Fehler macht, finden Sie das aber gar nicht schlimm und denken sich „Ist doch menschlich. Kann jedem mal passieren.“
Das können Sie tun, wenn Sie unter diesem Denkfehler leiden:
Wenn Sie mehrmals D angekreuzt haben, so sollten Sie sich immer wieder fragen: „Wie würde ich die Sache bei anderen beurteilen? Würde ich das auch so unverzeihlich finden?“
Behandeln Sie sich selbst genauso fair wie Sie auch andere behandeln.
Vermutlich sind auch Sie schon in die ein oder andere Denkfalle getappt, nicht wahr?
Dann ist es doch gut, dass Sie jetzt wissen, wo Sie anpacken können. Wenn Sie die oben genannten Tipps berücksichtigen, können Sie schon ganz viele Denkfallen unschädlich machen und sich selbst besser einschätzen.
Und wenn Sie noch mehr tun wollen, so überlegen Sie doch mal, ob Sie mit mir intensiver an Ihren Selbstzweifeln arbeiten möchten.
Vereinbaren Sie als ersten Schritt ein Kennenlerngespräch mit mir, dann schauen wir gemeinsam, welche Unterstützung Ihnen am besten weiterhilft.
Gedankenkreisen stoppen – 5 Tipps gegen Grübelnhttps://michaela-muthig.de/wp-content/uploads/5-Tipps-gegen-Gruebeln.jpg800800MichaelaMichaelahttps://secure.gravatar.com/avatar/bdf5d25d99561c8a3d6054adce823c1bdc0e85041cf2f0d18a88606c67fe9f00?s=96&d=mm&r=g
Beim Impostor-Syndrom sind wir oft in negativen Gedankenschleifen gefangen. Da herauszukommen ist nicht einfach, aber möglich. Ich zeige Ihnen 5 bewährte Tipps aus der Verhaltenstherapie, um das Grübeln zu stoppen.
Haben Sie schon einmal versucht, einen Schnellzug in voller Fahrt anzuhalten? Nein? – Ich würde es Ihnen auch nicht raten. Denn er würde Sie mitreißen, mitschleifen und weiter donnern.
Genauso schwer ist es, das Gedankenkarussel im eigenen Kopf anzuhalten. Das dreht sich ähnlich schnell, reißt Sie mit und lässt Sie ganz lange nicht mehr los.
Sehr viele Menschen mit Impostor-Syndrom leiden unter Gedankenkreisen. Stoppen lässt es sich nur ganz schwer. Aber es ist möglich. Mit der richtigen Technik und ausreichend Übung schaffen auch Sie es, das Grübeln zu stoppen.
Wenn der Kopf mal wieder im Katastrophen-Modus ist
Vermutlich kennen Sie das auch: Es ist 3 Uhr nachts und Sie können nicht schlafen. Dabei wartet morgen ein wichtiger Termin. Und außerdem dürfen Sie nicht vergessen, die Mail an Ihren Chef zu beantworten. Hoffentlich bekommt er diese nicht in den falschen Hals. Was sollen Sie zudem machen, wenn sich der Handwerker nicht meldet? Sie benötigen ihn doch so dringend! Und das Geld wird auch wieder knapp…
Und schon befinden Sie sich mitten in einer Grübelschleife, aus der Sie nur schwer wieder herausfinden.
Sie fühlen sich immer mutloser, überfordert, würden doch so gerne schlafen. Müssen schlafen! Denn morgen müssen Sie doch fit sein.
Wie kommen wir raus aus diesem Negativ-Karussell?
Je mehr wir das Gedankenkreisen stoppen wollen, desto mehr schleift es uns mit, Runde um Runde drehen wir im Katastrophen-Denken, fühlen uns immer gestresster und mutloser.
Natürlich kenne ich diese Gedankenschleifen auch, ich weiß, dass es nicht einfach ist, sie zu stoppen. Aber ich weiß, dass es möglich ist, da ich es selbst auch geschafft habe und es in meiner Zeit als Psychotherapeutin und später als Online-Coach schon vielen Menschen beigebracht habe, wie es geht.
Hier kommen also meine Tipps, um das Gedankenkreisen endlich zu stoppen
Anti-Grübel-Tipp Nr. 1: Lernen Sie, zwischen Problemlösung und Grübeln zu unterscheiden.
Ist ein Zug erst einmal in voller Fahrt, wird es schwer bis unmöglich, ihn zu stoppen. Genauso ist es mit dem Gedanken-Karussell. Wir müssen es also gleich zu Beginn anhalten, noch bevor es Tempo aufnehmen kann. Dann ist es am leichtesten.
Oft jedoch bemerken wir gar nicht, dass wir schon wieder mitten im Gedankenkreisen sind. Stattdessen denken wir, dass wir uns doch um das Problem kümmern müssen. Wir brauchen ja eine Lösung.
Und da wir glauben, wir würden uns sinnvoll mit dem Problem auseinandersetzen, denken wir weiter und weiter. In Wirklichkeit aber grübeln wir und das bringt uns nichts außer schlaflosen Nächten und Entmutigung.
Was aber ist der Unterschied?
Beim Problemlösen setzen Sie sich mit dem Problem auseinander. Wirklich auseinander. Sie überlegen verschiedene Lösungen, wägen das Für und Wider jeder einzelnen Lösung ab und legen sich dann auf eine Strategie fest.
Planen ist also zielführend.
Anders dagegen das Grübeln.
Beim Grübeln springen Sie praktisch von einem Problem zum nächsten, ohne die einzelnen Probleme zu Ende zu denken. Wie ein Eichhörnchen seine Nüsse sammeln Sie stattdessen Schwierigkeiten und häufen Sie aufeinander, bis der Problemberg fast unüberschaubar wird.
Grübeln ist nicht zielführend, sondern ein im-Kreis-drehen ohne Ausweg. Daher heißt es ja auch Gedankenkreisen.
Lernen Sie daher Problemlösen und Grübeln zu unterscheiden. Wenn Sie am Ende denken „Ah, so kann ich es schaffen!“, dann ist es Problemlösen.
Steht am Ende ein „Wie soll ich das nur schaffen?“, so ist es Grübeln. Und da Grübeln das Problem nur verstärkt und nicht auflöst, sollten Sie Grübeln zu jeder Zeit unterbrechen. Am besten so früh wie möglich.
Anti-Grübel-Tipp Nr. 2: Nachts wird geschlafen und nicht nachgedacht
Wenn Sie nachts wachliegen und ins Nachdenken kommen, so wird daraus mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ein Grübeln.
Das hat mehrere Gründe: Zum einen haben Sie nachts viel weniger Möglichkeiten, Ihre Probleme zu lösen.
Sie können schließlich nicht einen Kunden anrufen und sich nötige Informationen besorgen. Oder ein Missverständnis mit Ihrer Freundin klären. All das muss warten bis zum nächsten Morgen. Da Sie nicht handlungsfähig sind, vertreibt sich das Gehirn die Zeit damit, einfach nur „spazieren zu denken“.
Aus ursprünglich lösungsorientiertem Denken wird dann gerne einmal Gedankenkreisen. Stoppen ist aber viel schwerer als es gar nicht dazu kommen zu lassen. Daher: Fangen Sie nachts gar nicht erst an, nachzudenken.
Ein weiterer Grund ist der, dass wir nachts in einer Art Fürchtemodus unterwegs sind. Hormonell bedingt sehen wir nachts alles ein bisschen schwärzer. Und zwar nicht nur im wortwörtlichen, sondern auch im übertragenen Sinn.
Vielleicht haben Sie das selbst schon festgestellt, dass Sie sich nachts über eine Sache Sorgen machen und am nächsten Tag bei Tageslicht, sieht die ganze Situation schon weitaus weniger bedrohlich aus.
Falls Sie diese Erfahrung noch nicht bewusst gemacht haben, so achten Sie einmal ganz gezielt darauf: Nachts um drei wirken die Situationen und die Zukunftsszenarien viel gefährlicher als tagsüber.
Wie bereits gesagt, hat das mit unserem Hormonhaushalt zu tun, der tageszeitliche Schwankungen hat. Es ist also biologisch nachgewiesen: Wir neigen im Dunkeln viel häufiger dazu, Katastrophendenken zu entwickeln.
Die Nacht ist also zum Schlafen und nicht zum Denken da. Sagen Sie sich das immer wieder, wenn Sie nachts wach liegen. So vermeiden Sie den Einstieg ins Gedankenkreisen.
Anti-Grübel-Tipp Nr. 3: Geben Sie Ihrem Gehirn etwas anderes zu tun
Es reicht leider nicht aus, einfach zu denken: „Ich will nicht über mein Problem mit dem Chef nachdenken“. Denn genau in diesem Moment denken Sie ja erst recht daran.
So wie mit dem rosa Elefanten. Wenn ich Ihnen die Aufgabe stelle, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, wird er automatisch in Ihrem Kopf erscheinen. Obwohl Sie doch wenige Minuten vorher an alles mögliche gedacht haben, aber sicher nicht an einen rosa Elefanten.
Wie können wir also unser Gedankenkreisen stoppen?
Unser Gehirn kann nicht Nicht-Denken. Es denkt einfach. Geben Sie ihm also anderes Futter und beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit anderen Fragen.
Wenn Sie nicht an einen rosa Elefanten denken wollen, dann hilft es, sich einen blauen Pinguin vorzustellen.
Oder eine grüne Giraffe.
Bloß keinen rosa Elefan… halt: Da ist er schon wieder!
Also: Finden Sie eine andere Beschäftigung für Ihr Gehirn
Hören Sie ein Hörbuch in einer anderen Sprache
Lösen Sie ein schwieriges Rätsel, eine Rechenaufgabe oder spielen Sie Stadt-Land-Fluss
Überlegen Sie, welche Vorräte Sie noch zuhause haben und was Sie daraus kochen können
Spielen Sie ein Jump-and-Run-Spiel oder ein anderes Computerspiel auf das Sie sich konzentrieren müssen
Versuchen Sie das, was Sie gerade erledigen, so schnell wie möglich zu tun. Zeitnot hält das Gehirn vom Grübeln ab. Wartezeiten dagegen lassen es zu Hochtouren auflaufen
Anti-Grübel-Tipp Nr. 4: Vereinbaren Sie mit sich selbst „Problemlösezeiten“
Wenn Sie das Gedankenkreisen stoppen, so wird die Ursache für das Grübeln aber trotzdem nicht einfach so aus Ihrem Leben verschwinden.
Stattdessen klopft das Problem zur nächsten ungelegenen Zeit sofort wieder an. Dann nämlich, wenn Sie gerade nicht vom Alltag abgelenkt sind.
Am liebsten um drei Uhr nachts.
Wenn Sie also raus wollen aus dem Gedankenkreisen, brauchen Sie eine Lösung. Und Sie brauchen die passende Zeit, um diese Lösung zu finden.
Schaffen Sie also gute Voraussetzung für ein produktives, lösungsorientiertes Nachdenken.
Wählen Sie eine Zeit, in der Sie nicht erschöpft vom Alltag sind. Abends nach der Arbeit oder nachts (siehe oben) sind keine guten Zeiten zum Problemlösen.
Begrenzen Sie die Zeit. Je länger Sie nachdenken, desto wahrscheinlicher wird ein Grübeln daraus. Planen Sie sich eine halbe, maximal eine Stunde ein und nehmen Sie sich vor, am Ende eine erste Lösungsidee entwickelt zu haben.
Denken Sie schriftlich nach. Wenn Sie sich Notizen machen oder eine Mindmap zum Problem entwickeln, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nicht in unproduktives Grübeln verfallen.
Am besten holen Sie sich Unterstützung und sprechen Sie mit einem guten Freund/guter Freundin (oder einem Coach wie mir) gemeinsam darüber. Erklären Sie ihm oder ihr das Problem und überlegen Sie gemeinsam, wie Sie es lösen könnten.
Sammeln Sie zunächst in einem Brainstorming alle möglichen (auch abwegige) Lösungsideen für Ihr Problem, dann bewerten Sie die einzelnen Ideen und wählen die Option aus, die am vielversprechendsten ist.
Anti-Grübel-Tipp Nr. 5: Finden Sie bestärkende Sätze gegen Grübeln
Da Sie mittlerweile schon gemerkt haben, wie sehr unsere Gedanken unsere Stimmung beeinflussen können, nutzen Sie dies. Denn es funktioniert nicht nur mit negativen Gedanken, die uns herunterziehen und unsicher werden lassen, sondern auch anders herum:
Durch positive Gedanken, können wir uns auch wieder beruhigen. Suchen Sie sich also Sätze, die Ihnen gut tun und die Sie wieder aufrichten.
Beispiele sind:
„Es wird schon klappen, auch wenn es vielleicht anders kommt als gedacht“
„Ich hab so vieles schon geschafft, das krieg ich auch hin“
„Ich mache einfach das, was geht und das muss reichen“
„Wenn es soweit ist, wird sich sicher eine Lösung finden lassen“
Wichtig ist, dass Sie diese Sätze auch glauben müssen. Wenn Sie sie nur halbherzig vor sich hinsprechen, werden Sie keine beruhigende Wirkung erfahren. Suchen Sie sich also einen Satz, der Sie auch wirklich beruhigt und das Gedankenkreisen stoppen kann.
Fragen Sie sich auch einmal, was Sie sich selbst sagen würden, wenn Sie Ihr eigener Therapeut wären. Mit dieser Methode fällt es oft leichter, geeignete Beruhigungsgedanken zu finden.
Schreiben Sie diese beruhigenden Gedanken auf ein Kärtchen und tragen Sie es bei sich, in der Hosentasche, im Geldbeutel oder in der Handtasche. So haben Sie immer Zugriff darauf und werden an ihren Mutmach-Satz erinnert, wenn Sie ihn brauchen.
Übung macht den Unterschied
Das sind erst einmal meine 5 Tipps, mit denen Sie Gedankenkreisen stoppen.
Aber eines müssen Sie noch wissen: Das klappt nicht gleich bei der ersten Anwendung. Sondern (Sie ahnen es vermutlich schon), das müssen Sie üben, üben, üben.
Falls Sie merken, dass Sie nicht gerade der/die Disziplinierteste sind und im Alleingang schon nach wenigen Wochen aufgeben, dann suchen Sie sich Begleitung.
Ich bin gern für Sie da. Wenn Sie möchten, können wir uns mal unverbindlich kennenlernen und prüfen, ob ich Ihnen weiterhelfen kann.
11 Tipps bei Angst vor dem Sichtbarseinhttps://michaela-muthig.de/wp-content/uploads/11-Tipps-bei-Angst-vor-dem-Sichtbarsein.jpg800800MichaelaMichaelahttps://secure.gravatar.com/avatar/bdf5d25d99561c8a3d6054adce823c1bdc0e85041cf2f0d18a88606c67fe9f00?s=96&d=mm&r=g
Alle Blicke richten sich auf Sie und sofort steigt Panik hoch. Das ist beim Impostor-Syndrom häufig so. Muss aber nicht so bleiben. Hier finden Sie hilfreiche Tipps gegen die Präsentations-Angst.
„Die merken mir doch sofort an, dass ich keine Ahnung habe“
Solche und ähnliche Gedanken hatte ich oft, als ich noch unter dem Impostor-Syndrom gelitten habe. Und so habe ich mich lange versteckt, meinen Mund gehalten und versucht, möglichst wenig Aufmerksamkeit auf mich zu ziehen.
Was ich erlebt habe, berichten auch viele meiner KundInnen mit Impostor-Syndrom. Und vielleicht kennen auch Sie diese Angst, als unfähig entlarvt zu werden, sobald Sie nur den Mund aufmachen.
Die gute Nachricht: Sie sind damit nicht allein.
Die schlechte Nachricht: Mit der bisherigen Strategie (abtauchen und hoffen, dass niemand Sie bemerkt) wird es nicht besser, sondern schlechter.
Warum Verstecken nicht die Lösung ist
Mit der Angst ist es so eine Sache: Je mehr wir sie weg haben wollen, desto stärker konzentrieren wir uns darauf. Und je mehr wir ihr ausweichen, desto stärker wird die Angst.
Wenn Sie denken, dass Sie nichts wichtiges zu sagen haben, werden Sie still bleiben. Und die Überzeugung, nichts entscheidendes beitragen zu können, verstärkt sich.
Mit jedem Mal, wo Sie sich zurücknehmen aus Angst, sich zu blamieren, wird die Angst vor einer Blamage stärker. Denn die Grundüberzeugung, dass Sie nicht gut genug sind, verfestigt sich dadurch.
Und je länger wir eine beängstigende Situation hinauszögern, desto unüberwindbarer erscheint sie uns.
Erst, wenn wir uns der Situation stellen, machen wir die Erfahrung, dass wir stärker sind, als wir ursprünglich dachten.
Mein Lieblingsspruch ist: „Wo die Angst ist, da gehts lang“.
Wenn Sie Ihre Angst loswerden wollen, führt leider kein Weg darum herum, sondern Sie müssen mitten durch die beängstigende Situation durch. Und das sogar mehrmals.
Sich in Meetings zu Wort melden und die eigene Meinung äußern – immer wieder.
Kritische Fragen stellen und es aushalten, dass sich alle Blicke auf Sie richten – nicht nur einmal
Und Ergebnisse präsentieren, z.B. in Vorträgen – zweimal, dreimal, viele Male.
Mit jeder Herausforderung können Sie dann die Erfahrung machen, dass Sie etwas zu sagen haben. Dass andere Ihnen zuhören und zustimmen. Und dass Sie richtig sind, so wie Sie sind, und Ihren Aufgaben gewachsen sind.
Vermutlich löst alleine der Gedanke daran schon ein unangenehmes Gefühl und einen Fluchtimpuls aus, oder?
Sie brauchen daher eine gute Strategie, wie Sie mit der Angst umgehen können.
Meine 11 Tipps, um die Angst vor dem Sichtbarsein immer besser in den Griff zu bekommen
1) Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was geschehen könnte, sondern auf etwas anderes.
2) Schauen Sie in der Situation genau hin: Tritt wirklich das ein, was Sie befürchtet haben?
3) Immer wenn Angstgedanken kommen, lenken Sie sich ab: Lösen Sie eine schwierige Rechenaufgabe im Kopf, spielen Sie mit sich selbst Stadt-Land-Fluss oder überlegen Sie, was Sie letzte Woche alles gegessen haben.
4) Sagen Sie sich immer wieder: „An Angst stirbt man nicht so schnell!“
5) Machen Sie sich deutlich, dass die Situation zwar sehr beängstigend wirkt, aber nicht gefährlich ist.
6) Sprechen Sie mit sich selbst, als würden Sie einen guten Freund beruhigen wollen.
7) Entwicklen Sie positive Bilder, die Sie sich vor Augen rufen, sobald Sie an die beängstigende Situation denken.
8) Vermeiden Sie die Situation nicht, sondern stehen Sie sie durch. Am besten so schnell wie möglich. Je länger Sie warten, desto mehr Angst kann sich in der Zwischenzeit aufbauen.
9) Wenn die Angst kommt, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen langsam ein und aus. Zählen Sie Ihre Atemzüge (bis 20, dann wieder von vorne anfangen).
10) Wenn Sie die Situation bewältigt haben, loben Sie sich! Selbst wenn Sie mit dem Ergebnis nicht ganz zufrieden waren. Nicht das Ergebnis zählt, sondern der Mut.
11) Überlegen Sie gleich, wann Sie diese Situation wiederholen. Je öfter Sie üben, desto mehr werden Sie erleben, dass Sie die Situation meistern können.
Bleiben Sie dran
Ich weiß sehr gut, wie stark und überzeugend so ein Angstgefühl sein kann. Hatte mir damals jemand gesagt, dass ich viel souveräner wirke als ich mich fühle, ich hatte es nicht geglaubt.
Und ich weiß auch, wie groß der Impuls ist, der beängstigenden Situation irgendwie zu entkommen.
Aber ich weiß ebenso – und auch das aus eigener Erfahrung – dass die Angst bleibt und weiter wächst, wenn wir sie nicht angehen.
Meine Tipps wirken. Nicht nur bei mir, sie sind auch in der Verhaltenstherapie erprobt und viele Menschen mit Angststörung konnten damit ihre Ängste überwinden. Aber Sie müssen sie immer wieder anwenden.
Am Anfang wird es sich noch nicht gut anfühlen. Bleiben Sie trotzdem dran und machen Sie weiter. Sie werden sehen, dass es mit der Zeit besser wird. Und bis dahin feiern Sie jeden kleinen Schritt, jede angenommene Herausforderung, jeden noch so kleinen Erfolg. Bleiben Sie dran!
Und wenn Sie merken, dass Sie dabei Unterstützung brauchen, weil die Angst zu stark ist, so kontaktieren Sie mich. Ich stärke und ermutige Sie, gebe Ihnen an der richtigen Stelle Tipps und dort, wo es nötig sein sollte, auch mal einen sanften Schubser, damit Sie der Angst gegenübertreten und sie meistern.
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