Impostor-Soforthilfe

1. Farbe bekennen

Menschen mit Impostor-Syndrom sind in der Regel sehr auf ihre Außenwirkung bedacht. Sie wollen es allen recht machen und fragen sich oft, was andere über sie denken könnten. Dadurch neigen sie dazu, die eigenen Unsicherheiten zu verstecken und eine Fassade aufzubauen. Die Impostor-Gefühle – insbesondere die Angst davor, irgendwann aufzufliegen -, werden dadurch aber stärker.

Sprechen Sie also über Ihre Selbstzweifel, z.B. mit einem Kollegen, dem Sie vertrauen, oder mit einer Freundin. Die eigenen quälenden Gedanken auszusprechen, kann zu unmittelbarer Entlastung führen.

Viele meiner KundInnen haben positive Erfahrungen damit gemacht, auch ihrem Chef/ihrer Chefin von ihrem Impostor-Syndrom zu erzählen. So berichtete beispielsweise eine Kundin: „Mein Chef war total verständnisvoll. Er hat mir zugehört und mir gesagt, dass er meine Ehrlichkeit sehr schätzt. Ich bin so erleichtert, dass ich mich nun nicht mehr verstellen muss und einfach sagen kann, wenn mir etwas zu viel wird.”

Diese Offenheit ist natürlich nicht an jedem Arbeitsplatz angebracht. Schauen Sie genau hin, ob Ihr Chef/Ihre Chefin offen für solche Themen ist und wie er oder sie generell mit Fragen zu psychischer Gesundheit umgeht.

Selbst wenn Sie solch ein persönliches Thema lieber nicht am Arbeitsplatz besprechen wollen, so kann das “Farbe bekennen” trotzdem eine wirksame Erste-Hilfe-Strategie sein: Geben Sie zu, wenn Sie etwas  nicht wissen. Äußern Sie sich, wenn Sie gerade in Arbeit versinken und nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht. Oder sagen Sie ehrlich, dass Sie sich von einer bestimmten Aufgabe überfordert fühlen. Sie werden sich weniger wie ein Hochstapler fühlen und oft positivere Reaktionen ernten als Sie befürchtet haben.

2. Perspektive wechseln

Die meisten Menschen neigen dazu, mit sich selbst kritischer zu sein als mit anderen und bewerten die eigene Leistung oft schlechter als die Leistung ihrer Kollegen. In der Psychologie spricht man von einem doppelten Standard.

Vor allem beim Impostor-Syndrom ist dieser doppelte Standard jedoch fatal, denn so fühlen die Betroffenen sich ständig gegenüber ihrer Umgebung minderwertig und sind von der eigenen Inkompetenz überzeugt.

Wenn Sie also gerade mit sich hadern und sich wegen eines Fehlers schämen, so kann Ihnen ein kleiner psychologischer Trick helfen, den doppelten Standard auszuhebeln.

Fragen Sie sich einfach “Würde ich das genauso schlimm finden, wenn nicht ich, sondern mein Lieblingskollege diesen Fehler gemacht hätte? Was würde ich ihm raten?”

Die meisten meiner KundInnen können durch diese Frage deutlich klarer unterscheiden, welche Fehler wirklich unverzeihlich und welche eigentlich banal sind.

Auch beim Annehmen von Lob und zur Anerkennung von Erfolgen kann der Perspektivwechsel helfen. Fragen Sie sich in diesem Fall “Würde ich es auch als nicht der Rede wert ansehen, wenn meine beste Freundin diese Leistung erbracht hätte? Würde ich ihren Erfolg dann auch durch Zufall erklären, oder würde ich es bei ihr als einen verdienten Erfolg sehen? Was würde ich ihr sagen?”

Seien Sie mit sich selbst genauso unterstützend, ermutigend, tröstend und wohlwollend, wie Sie gegenüber Ihren Kollegen oder Freundinnen sind. Der Perspektivwechsel hilft Ihnen dabei und kann innerhalb von Minuten bewirken, dass Fehler nicht mehr so schmerzhaft und Komplimente nicht mehr so beängstigend sind.

3. Notfall-Kästchen

Diese Erste-Hilfe-Maßnahme braucht ein bisschen Vorbereitung, daher fangen Sie am besten heute noch mit der Sammelphase an: Richten Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz eine Schublade oder ein Kästchen ein und sammeln Sie dort alles, was Ihnen hilft, wenn Sie wieder einmal an sich selbst zweifeln. Das können zum Beispiel sein:

• eine Erfolgsliste oder Fähigkeitenliste, auf der Sie täglich aufschreiben, was Ihnen gelungen ist, bzw. was Sie können.
• Komplimente aus Ihrem Arbeitsalltag: mündliche Komplimente schreiben Sie auf, E- Mails drucken Sie aus und sammeln alles im Notfall-Kästchen.
• kleine Merksätze, die Ihnen helfen, wieder einen klaren Kopf zu bekommen wie z.B. “Du musst es nicht perfekt machen, gut ist gut genug”. Die Sätze müssen jedoch zu Ihnen passen und als für Sie stimmig wahrgenommen werden.

Gerade wenn Sie stark unter Selbstzweifeln leiden, brauchen Sie die Erinnerung daran, dass Sie nicht so schlecht sind, wie Sie sich gerade fühlen. Sich dann daran zu erinnern z.B. durch aufgeschriebene Komplimente oder eine Erfolgsliste hilft zuverlässig, die durcheinandergeratenen Gefühle wieder gerade zu rücken.

Ich hatte während meiner Klinikzeit eine Schublade im Schreibtisch für schlechte Zeiten reserviert. Dort befanden sich ein paar Süßigkeiten, Fotos von schönen Erlebnissen und die Dankeskärtchen meiner PatientInnen. Wenn es mir einmal schlecht ging, griff ich auf diese Notfall-Schublade zurück und fand dort immer etwas, was ich genau in diesem Moment brauchte, um mich selbst wieder emotional zu stabilisieren.

Überlegen Sie sich, was Ihnen in kritischen Situationen helfen kann, wieder Selbstvertrauen aufzubauen und ins Tun zu kommen. Sammeln Sie diese und greifen immer wieder darauf zurück, wenn Sie mal wieder an sich und Ihren Fähigkeiten zweifeln.