Wenn Übungen allein nicht reichen
Wenn wir immer wieder in alte Muster zurückfallen
Als Anna begonnen hat, sich intensiver mit ihren Selbstzweifeln auseinanderzusetzen, hat sie einiges ausprobiert. Sie führt ein Erfolgstagebuch, nimmt positives Feedback bewusster wahr und versucht, ihre Leistungen realistischer einzuschätzen. Dabei hat sie auch erkannt, dass sie bei sich selbst strengere Maßstäbe anlegt als bei anderen.
Und tatsächlich: Wenn alles gut läuft, kann sie ihre Erfolge inzwischen besser anerkennen. Sie fühlt sich stark und traut sich viel mehr zu.
Doch dann unterläuft ihr bei der Arbeit ein Fehler. Eine Kollegin weist sie auf ein übersehenes Detail hin, und sofort ist das alte Gefühl mit voller Wucht wieder da: Ich bin einfach nicht gut genug.
Ihre bisherigen Erfolge erscheinen ihr auf einmal weniger bedeutend. Plötzlich stellt sie alles infrage, sich selbst, ihre Leistungen und die positiven Erfahrungen der letzten Wochen. Die Selbstzweifel sind wieder da und stark wie zuvor.
Vielleicht kennen Sie solche Situationen auch. Sie wissen, was Sie können, und haben gelernt, Ihre Selbstzweifel besser einzuordnen. Trotzdem genügt manchmal ein Fehler oder eine kritische Rückmeldung, um wieder alles infrage zu stellen.
Der Grund dafür ist möglicherweise, dass sich zwar Ihr Verhalten verändert hat, die tieferen Überzeugungen über sich selbst aber weitgehend bestehen geblieben sind.
Warum unsere Grundüberzeugungen so viel Einfluss haben
Grundüberzeugungen sind tief verankerte Annahmen darüber, wer wir sind, was wir wert sind und was wir von uns erwarten dürfen. Sie entstehen häufig über viele Jahre und prägen, wie wir uns selbst und unsere Erfahrungen beurteilen.
Vielleicht kennen Sie Gedanken wie diese:
- „Ich bin nur etwas wert, wenn ich Leistung bringe.“
- „Ich darf keine Schwäche zeigen.“
- „Wenn ich etwas nicht sofort kann, bin ich nicht kompetent.“
- „Irgendwann werden die anderen merken, dass ich nicht gut genug bin.“
Solche Überzeugungen fühlen sich oft wie Tatsachen an. Wir hinterfragen sie kaum, weil sie uns so selbstverständlich erscheinen. Und genau deshalb können sie einen großen Einfluss darauf haben, wie wir Situationen wahrnehmen und interpretieren.
Wenn Sie beispielsweise tief davon überzeugt sind, nicht kompetent genug zu sein, kann ein Fehler diese Überzeugung sofort bestätigen. Dass Sie in den vergangenen Monaten zahlreiche Aufgaben erfolgreich bewältigt haben, tritt dagegen in den Hintergrund. Sie erklären Ihre Erfolge vielleicht mit Glück, günstigen Umständen oder der Unterstützung anderer. Für den Fehler finden Sie hingegen eine ganz andere Erklärung: Er zeigt Ihnen angeblich, wie Sie wirklich sind.
So entsteht ein Ungleichgewicht. Erfolge zählen wenig, Fehler wiegen schwer. Positive Rückmeldungen lassen sich relativieren, während Kritik besonders viel Gewicht bekommt.
Wenn eine solche Grundüberzeugung bestehen bleibt, kann es passieren, dass Sie innerlich ständig damit rechnen, irgendwann zu scheitern oder entlarvt zu werden. Unbewusst achten Sie dann besonders auf Erfahrungen, die Ihre Befürchtung bestätigen. Andere Erfahrungen nehmen Sie zwar ebenfalls wahr, lassen sie aber kaum an sich heran.
Deshalb kann es sein, dass Sie über Monate gute Arbeit leisten und sich trotzdem nach einem einzigen Fehler wieder genauso unzulänglich fühlen wie zuvor.
Sie haben möglicherweise bereits gelernt, anders mit Ihren Selbstzweifeln umzugehen. Doch solange Sie tief im Inneren davon ausgehen, nicht gut genug zu sein, kann diese alte Überzeugung Ihre neuen Erfahrungen immer wieder überlagern.
Was es braucht, um Grundüberzeugungen zu verändern
Grundüberzeugungen lassen sich selten allein dadurch verändern, dass wir uns positive Sätze vorsagen. Wenn Sie tief davon überzeugt sind, nicht kompetent genug zu sein, wird der Satz „Ich bin kompetent“ vermutlich nicht automatisch dazu führen, dass Sie ihn auch glauben.
Es braucht einen Prozess, in dem Sie Ihre bisherigen Annahmen erkennen, überprüfen und neue Erfahrungen zulassen.
1. Erkennen Sie Ihre Grundüberzeugung.
Versuchen Sie zunächst herauszufinden, was Sie in Momenten des Selbstzweifels eigentlich über sich selbst denken. Geht es nur um einen konkreten Fehler? Oder steckt dahinter eine viel grundsätzlichere Aussage über Ihre Person?
Aus „Ich habe diese Aufgabe nicht gut gelöst“ kann beispielsweise schnell „Ich kann das einfach nicht“ werden. Und aus „Ich kann das nicht“ wird vielleicht „Ich bin nicht kompetent genug für diese Position“.
Achten Sie darauf, welche Schlussfolgerungen Sie aus einzelnen Situationen ziehen. Gerade darin zeigen sich häufig die zugrunde liegenden Überzeugungen.
2. Beobachten Sie, wann diese Überzeugung besonders wirksam wird.
In welchen Situationen zweifeln Sie besonders stark an sich? Ist es, wenn Sie einen Fehler machen, wenn Sie etwas Neues lernen müssen oder wenn Sie mit Menschen zusammenarbeiten, die Sie für besonders kompetent halten?
Beobachten Sie auch, was dann passiert: Welche Gedanken tauchen auf? Welche Gefühle entstehen? Wie verhalten Sie sich anschließend?
Vielleicht bereiten Sie sich übermäßig gründlich vor, vermeiden es, Fragen zu stellen, oder trauen sich eine Aufgabe erst zu, wenn Sie sich absolut sicher fühlen. Wenn Sie diese Zusammenhänge erkennen, können Sie besser verstehen, wie Ihre Grundüberzeugung Ihren Alltag beeinflusst.
3. Hinterfragen Sie, warum nicht auch das Gegenteil zutreffen könnte.
Wenn Sie glauben, nicht kompetent genug zu sein, fragen Sie sich einmal: Warum sollte das eigentlich stimmen? Und warum sollte das Gegenteil nicht ebenso möglich sein?
Das bedeutet nicht, dass Sie sich einreden müssen, alles zu können. Es geht darum, Ihre bisherige Annahme ernsthaft zu überprüfen, statt sie automatisch als Wahrheit zu behandeln.
Vielleicht haben Sie eine Aufgabe noch nie übernommen. Vielleicht brauchen Sie bei einem neuen Thema etwas länger. Oder vielleicht haben Sie tatsächlich einen Fehler gemacht. Was sagt das konkret über Ihre Fähigkeiten aus? Und was schließen Sie daraus, das über die Fakten hinausgeht?
Ein Fehler kann bedeuten, dass etwas nicht gut gelaufen ist. Er muss nicht bedeuten, dass Sie grundsätzlich ungeeignet sind.
4. Ermöglichen Sie neue Erfahrungen.
Grundüberzeugungen verändern sich auch dadurch, dass wir Dinge ausprobieren, die nicht zu unseren bisherigen Annahmen passen.
Wenn Sie beispielsweise glauben, keine Schwäche zeigen zu dürfen, könnten Sie in einer passenden Situation eine Frage stellen, bei der Sie sich unsicher fühlen. Wenn Sie überzeugt sind, nur mit perfekter Vorbereitung gute Arbeit leisten zu können, könnten Sie bewusst beobachten, was passiert, wenn Sie sich auf eine Aufgabe vorbereiten, ohne jedes Detail abzusichern.
Dabei geht es nicht darum, sich möglichst schnell möglichst großen Herausforderungen auszusetzen. Wichtig ist, Erfahrungen zu ermöglichen, die Ihnen zeigen, dass Ihre bisherigen Regeln vielleicht zu streng oder zu eng sind.
5. Lernen Sie, diese Erfahrungen als Gegenbelege anzuerkennen.
Neue Erfahrungen allein reichen manchmal nicht aus. Vielleicht haben Sie eine schwierige Aufgabe gut bewältigt, erklären sich den Erfolg hinterher aber mit Glück. Oder Sie erhalten positives Feedback und denken sofort, dass die anderen einfach freundlich sein wollten.
Versuchen Sie deshalb, innezuhalten und Ihre Erfahrungen bewusst wahrzunehmen. Was ist Ihnen gelungen? Welchen eigenen Beitrag haben Sie dazu geleistet? Was sagt diese Erfahrung über Ihre Fähigkeiten aus?
Die Strategien aus dem vorherigen Artikel können dabei weiterhin sehr hilfreich sein. Ein Erfolgstagebuch, ein fairerer Blick auf die eigenen Leistungen und ein bewusster Umgang mit positivem Feedback schaffen Gelegenheiten, die eigene Sichtweise zu überprüfen.
Entscheidend ist, dass Sie diese Erfahrungen nach und nach auch als Gegenbelege zu Ihren bisherigen Überzeugungen gelten lassen. Sie dürfen lernen, ihnen mehr Gewicht zu geben als dem vertrauten Gedanken, nicht gut genug zu sein.
Warum Veränderung manchmal Begleitung braucht
Grundüberzeugungen sind häufig eng mit unseren Gefühlen und vertrauten Verhaltensweisen verbunden. Wir können rational verstehen, dass wir gute Arbeit leisten, und uns trotzdem unfähig fühlen, sobald etwas schiefgeht. In solchen Momenten reagieren wir oft automatisch, bevor wir überhaupt bemerken, welche Annahme gerade unser Denken bestimmt.
Das ist nachvollziehbar. Schließlich haben wir manche Überzeugungen so lange mit uns herumgetragen, dass wir sie kaum noch als Überzeugungen erkennen. Sie erscheinen uns einfach als Wahrheit.
Ähnlich selbstverständlich sind für uns viele Dinge, die wir im Alltag nicht ständig überprüfen. Wir hinterfragen gewöhnlich weder die Existenz der Schwerkraft noch, ob die Erde rund ist. Wir haben diese Tatsachen als gegeben akzeptiert. Bei unseren Annahmen über uns selbst kann es ähnlich sein: Wir halten sie für wahr, weil wir sie so gut kennen, und übersehen dabei, dass auch sie überprüft werden können.
Wer immer wieder in dieselben Muster zurückfällt, muss daraus deshalb nicht schließen, dass er sich zu wenig anstrengt oder bisher alles falsch gemacht hat. Vielleicht ist es schwierig, die eigenen Überzeugungen allein zu erkennen, gerade weil sie so selbstverständlich wirken. Oder es fällt schwer, in emotional belastenden Situationen anders zu reagieren, obwohl man die Zusammenhänge eigentlich verstanden hat.
Hier kann eine professionelle Begleitung hilfreich sein. Im Coaching können Sie Ihre wiederkehrenden Gedanken und Reaktionen genauer untersuchen, alternative Sichtweisen entwickeln und neue Verhaltensweisen erproben. Eine außenstehende Person kann Ihnen dabei helfen, Zusammenhänge zu erkennen, die Ihnen selbst bisher verborgen geblieben sind.
Das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Grundüberzeugungen nur mit Coaching verändern können. Manche Menschen kommen durch eigenständige Übung gut voran. Andere profitieren von Unterstützung, besonders wenn sie trotz wiederholter Bemühungen immer wieder an derselben Stelle feststecken.
Wichtig ist, dass Sie Ihre bisherigen Fortschritte nicht vorschnell entwerten. Wenn Sie schon viel ausprobiert haben und trotzdem immer wieder zweifeln, kann das ein Hinweis darauf sein, dass es sich lohnt, genauer hinzuschauen.
Sie können lernen, sich selbst anders zu sehen
Vielleicht erkennen Sie sich in Annas Geschichte wieder. Sie wissen, was Sie können, haben Erfolge vorzuweisen und können Ihre Selbstzweifel inzwischen besser einordnen. Und trotzdem gibt es diese Momente, in denen ein Fehler genügt, um alles wieder infrage zu stellen.
Sie müssen sich deshalb nicht mit Ihren Selbstzweifeln abfinden. Es kann hilfreich sein, neben dem eigenen Verhalten auch die Überzeugungen genauer anzuschauen, die Ihre Wahrnehmung und Ihre Reaktionen beeinflussen.
Das braucht Zeit und Übung. Schließlich haben sich diese Überzeugungen oft über viele Jahre entwickelt. Doch Sie können Schritt für Schritt lernen, sie zu hinterfragen und neue Erfahrungen mit sich selbst zu machen.
Wenn Sie sich dabei Unterstützung wünschen, lade ich Sie herzlich zu einem kostenlosen Kennenlerngespräch ein. Gemeinsam können wir schauen, welche Muster Ihre Selbstzweifel aufrechterhalten und welche nächsten Schritte für Sie sinnvoll sein könnten.