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1) Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was geschehen könnte, sondern auf etwas anderes.

2) Schauen Sie in der Situation genau hin: Tritt wirklich das ein, was Sie befürchtet haben?

3) Immer wenn Angstgedanken kommen, lenken Sie sich ab: Lösen Sie eine schwierige Rechenaufgabe im Kopf, spielen Sie mit sich selbst Stadt-Land-Fluss oder überlegen Sie, was Sie letzte Woche alles gegessen haben.

4) Sagen Sie sich immer wieder: „An Angst stirbt man nicht so schnell!“

5) Machen Sie sich deutlich, dass die Situation zwar sehr beängstigend wirkt, aber nicht gefährlich ist.

6) Sprechen Sie mit sich selbst, als würden Sie einen guten Freund beruhigen wollen.

7) Entwicklen Sie positive Bilder, die Sie sich vor Augen rufen, sobald Sie an die beängstigende Situation denken.

8) Vermeiden Sie die Situation nicht, sondern stehen Sie sie durch. Am besten so schnell wie möglich. Je länger Sie warten, desto mehr Angst kann sich in der Zwischenzeit aufbauen.

9) Wenn die Angst kommt, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen langsam ein und aus. Zählen Sie Ihre Atemzüge (bis 20, dann wieder von vorne anfangen).

10) Wenn Sie die Situation bewältigt haben, loben Sie sich! Selbst wenn Sie mit dem Ergebnis nicht ganz zufrieden waren. Nicht das Ergebnis zählt, sondern der Mut.

11) Überlegen Sie gleich, wann Sie diese Situation wiederholen. Je öfter Sie üben, desto mehr werden Sie erleben, dass Sie die Situation meistern können.

Bleiben Sie dran

Ich weiß sehr gut, wie stark und überzeugend so ein Angstgefühl sein kann. Hatte mir damals jemand gesagt, dass ich viel souveräner wirke als ich mich fühle, ich hatte es nicht geglaubt.

Und ich weiß auch, wie groß der Impuls ist, der beängstigenden Situation irgendwie zu entkommen.

Aber ich weiß ebenso – und auch das aus eigener Erfahrung – dass die Angst bleibt und weiter wächst, wenn wir sie nicht angehen.

Meine Tipps wirken. Nicht nur bei mir, sie sind auch in der Verhaltenstherapie erprobt und viele Menschen mit Angststörung konnten damit ihre Ängste überwinden. Aber Sie müssen sie immer wieder anwenden.

Am Anfang wird es sich noch nicht gut anfühlen. Bleiben Sie trotzdem dran und machen Sie weiter. Sie werden sehen, dass es mit der Zeit besser wird. Und bis dahin feiern Sie jeden kleinen Schritt, jede angenommene Herausforderung, jeden noch so kleinen Erfolg. Bleiben Sie dran!

Und wenn Sie merken, dass Sie dabei Unterstützung brauchen, weil die Angst zu stark ist, so kontaktieren Sie mich. Ich stärke und ermutige Sie, gebe Ihnen an der richtigen Stelle Tipps und dort, wo es nötig sein sollte, auch mal einen sanften Schubser, damit Sie der Angst gegenübertreten und sie meistern.

Hier können Sie sich für ein Kennenlerngespräch anmelden. 

Selbstwert-Übung Nr. 1: Schreiben Sie jeden Tag auf, was Ihnen heute gut gelungen ist und was Sie an sich mögen.

Indem wir uns bewusst machen, was wir geleistet haben und was uns liebenswert macht, lenken wir die Aufmerksamkeit automatisch mehr auf unsere Stärken als auf unsere Schwächen. Dies braucht ein wenig Training, aber Sie werden merken, dass Ihnen immer mehr Positives einfällt, je öfter Sie diese Übung machen.

-> Praxistipp: Für diese Übungen brauchen Sie nur etwa 5-10 Minuten am Tag. Bauen Sie diese Übung am besten in Ihr Abendritual ein, vielleicht direkt nach dem Zähneputzen. Einfach ein Heft und einen Stift auf Ihr Nachtschränkchen legen, und wenn Sie ins Bett gehen, denken Sie darüber nach, was gut gelaufen ist. Der positive Nebeneffekt: Sie beschließen den Tag mit positiven Gedanken, können besser schlafen und die Erfolge wirken im Unterbewusstsein noch nach.

Selbstwert-Übung Nr. 2: Wenn Ihnen etwas misslingt, würdigen Sie die Bemühung, nicht das Ergebnis.

Nicht immer haben wir es in der Hand, ob wir Erfolg haben werden oder nicht. Viel zu oft hängt das Resultat auch von äußeren Umständen, wie zum Beispiel der Sympathie eines anderen Menschen, einem guten (oder schlechten) Timing und anderen Zufällen ab. Für die können Sie aber nichts.

Auch wenn Sie sich angestrengt haben, oder all Ihren Mut zusammengenommen haben, und nicht das erreicht haben, was Sie sich erhofft hatten, rate ich Ihnen, sich zu feiern. Nicht für den Erfolg, sondern für die Überwindung Ihrer Angst, für den Einsatz, den Sie gebracht haben, und für die Bezwingung des inneren Schweinehundes. Würdigen Sie Ihre Leistung, gerade dann, wenn nicht das erwünschte Ergebnis eingetroffen ist.

-> Praxistipp: Feiern kann etwas mehr Zeit kosten, aber macht Spaß! Wenn Sie eine schwierige und wichtige Aufgabe gemeistert haben, darf die Feier ruhig etwas umfangreicher sein, beispielsweise einmal Essen gehen oder ein Konzert-/Kinobesuch. Wenn Sie dafür gerade keine Zeit haben, dann lassen Sie die Feier bitte nicht ausfallen!
Es gibt nämlich auch kleine Erfolgsfeiern, die nur wenige Minuten brauchen. Stoßen Sie mit einem Glas Wein/Ihrem Lieblingsgetränk auf sich an. Gönnen Sie sich ein Stück Kuchen im Café oder kaufen Sie sich etwas, das Sie schon länger mal haben wollten. Das Feiern Ihrer Bemühungen stärkt Ihren Selbstwert auf eine sehr angenehme Art und Weise und bringt den Selbstwertmuskel zum wachsen.

Selbstwert-Übung Nr. 3: Fragen Sie andere, was diese an Ihnen mögen

Was unsere eigenen liebenswerten Eigenheiten angeht, so haben wir oft ein Brett vor dem Kopf. Vermutlich haben wir uns dieses Brett angewöhnt, weil wir schon als Kind gelernt haben, dass Hochmut vor dem Fall kommt und Bescheidenheit ein erstrebenswertes Gut ist. (Was übrigens in dieser Absolutheit überhaupt nicht stimmt).
Deswegen können wir unseren eigenen Glanz gar nicht mehr wahrnehmen, sondern sehen vor allem die Unvollkommenheit und die Fehler, die wir haben.

Fragen Sie daher andere, was diese an Ihnen liebenswert finden und was sie bewundern. Sie werden überrascht sein und sich vielleicht schon bald in einem ganz anderen Licht sehen können.

-> Praxistipp: Diese Übung dauert wirklich nur wenige Minuten. Außer einer gehörigen Portion Mut („Was soll denn jetzt der andere denken? So was macht man doch nicht“) brauchen Sie dafür gar nichts. Daher: machen Sie diese Übung so oft es geht. Sie werden sehen, wie sich Ihr Selbstwert verbessert. Als positiver Nebeneffekt können Sie auch Ihre eigenen Fähigkeiten immer besser einschätzen und werden selbstsicherer im Auftreten.

Selbstwert-Übung Nr. 4: Sagen Sie mehr „Nein“ zu anderen und dadurch mehr „Ja“ zu sich

Sehr oft müssen wir zwischen verschiedenen Interessen abwägen. Zeit ist ein endliches Gut und genau wie Sie einen Euro nur einmal ausgeben können, müssen Sie auch mit Ihrer Zeit haushalten. Machen Sie sich bewusst, dass Sie jedesmal, wenn Sie entgegen Ihrer inneren Stimme jemand anderem nachgeben, seine Bedürfnisse wichtiger schätzen als Ihre eigenen. Dadurch aber schmälern Sie Ihren Selbstwert. Denn Sie schätzen ja den Wert des anderen in diesem Moment höher ein.

Trauen Sie sich also öfter, Nein zu sagen, wenn Ihnen eine Bitte nicht zusagt. Und denken Sie daran: Jedes Nein zu einem anderen ist ein Ja zu sich selbst.

-> Praxistipp: Diese Übung kostet Sie überhaupt keine Zeit. Ein „Nein“ besteht nur aus einer einzigen Silbe. Und es spart Ihnen eine Menge Zeit. Mit jedem „Nein“, das Sie sagen, machen Sie sich deutlich, dass Ihre Bedürfnisse und Ihre Zeit kostbar sind. Ein richtiger Selbstwert-Booster.
Am Anfang mag das vielleicht noch schwer fallen, aber je öfter Sie „Nein“ sagen und die Erfahrung machen, dass deswegen nicht gleich eine Freundschaft kaputt geht oder ein Kontakt abbricht, desto leichter wird es Ihnen mit der Zeit über die Lippen kommen und der Selbstwert wird stärker.

Selbstwert-Übung Nr. 5: Finden Sie heraus, woraus Sie Ihren Selbstwert schöpfen (zum Beispiel sozialer Austausch, Hobbys, Sport), und tun Sie täglich etwas in diesem Bereich

Wie viel Selbstwert ziehen Sie aus Ihrer Arbeit? Wenn Ihr Beruf Selbstwert-stiftend ist, so ist das großartig, denn wir verbringen den größten Teil des Tages in unserem Job. Sollte Ihr Beruf dagegen nicht sehr viel für Ihren Selbstwert tun, so müssen Sie in Ihrer Freizeit für sich und Ihren Selbstwert sorgen. Überlegen Sie sich daher, welche Beschäftigung Sie glücklich und stolz macht, und planen Sie jeden Tag einen Teil Ihrer Freizeit dafür ein. Mit dem Selbstwert ist es wie mit einem Baby, Sie müssen ihn jeden Tag hegen, pflegen und füttern. Dann kann er auch wachsen.

-> Praxistipp: Sich darüber klar zu werden, was Ihnen und Ihrem Selbstwert wirklich gut tut, kostet natürlich etwas Zeit (Sie können mich dafür übrigens auch zu einem Einzelcoaching buchen, dann kommen Sie schneller zu den nötigen Erkenntnissen). Wenn Sie aber herausgefunden haben, was Ihnen gut tut und was nicht, so lässt sich durch diese Klarheit spielend leicht und nebenbei Selbstwert aufbauen, weil Sie immer weniger von dem tun, was Ihren Selbstwert kaputt macht, und immer mehr von dem, was den Selbstwert stärkt.

Selbstwert-Übung Nr. 6: Wenn Sie mit sich unzufrieden sind, stellen Sie sich nicht gleich komplett in Frage

Jede Blumenwiese hat auch ihre Hundehaufen und jeder Mensch hat Eigenheiten, die er lieber nicht hätte. Auch Sie werden immer wieder über Ihre eigenen Fehler und Schwächen stolpern. Stellen Sie sich aber nicht gleich komplett als ganze Person in Frage, genauso wie Sie ja auch die wunderschöne Blumenwiese nicht wegen eines einzelnen Hundehaufens abscheulich finden. Sondern sehen Sie sich in Ihrer Gesamtheit aus Stärken und Schwächen, aus liebenswerten und aus nervigen Seiten.

Sie können versuchen, sich Ihre Schwächen abzugewöhnen, aber noch mehr sollten Sie Ihre Stärken wahrnehmen. Diese Mischung macht Sie einzigartig und es sind oft die kleinen Schwächen, die uns menschlich und somit auch liebenswert machen.

-> Praxistipp: Anfangs brauchen Sie sicher noch etwas Zeit, um sich daran zu erinnern. Wenn Sie aber etwas Übung darin haben, kostet Sie dieser veränderte Umgang mit Ihren Schwächen überhaupt keine Zeit mehr, bringt aber ganz viel für Ihren Selbstwert.
Um zu verhindern, dass Sie sich selbst als Ganzes abwerten, so achten Sie auf Sätze, die mit „Ich bin halt …“ oder „Immer muss ich …“ beginnen. Diese sollten Sie von nun an vermeiden.

Selbstwert-Übung Nr. 7: Tun Sie täglich etwas nur für sich

Wie wollen Sie Ihren Selbstwert stärken, wenn Sie sich nicht als wertvollen Menschen behandeln? Beginnen Sie heute noch damit und schenken Sie sich das Kostbarste, was Sie haben: Ihre Zeit. Überlegen Sie, was Sie heute für sich tun können, was Sie stärkt und was Sie voranbringt.

Denken Sie immer daran: Der wichtigste Mensch in Ihrem Leben sind Sie selbst. Auf alle anderen könnten Sie notfalls verzichten, Sie selbst aber begleiten sich Ihr Leben lang und Sie sind auch der einzige Mensch, der es in der Hand hat, ob Ihr Leben gut oder schlecht verlaufen wird. Sorgen Sie also für diesen wichtigsten Menschen in Ihrem Leben ganz besonders gut.

-> Praxistipp: Ja, das braucht Zeit. Diese ist aber ganz hervorragend angelegt. Nämlich in das, was Sie wirklich glücklich macht. Schalten Sie Ihren inneren Kritiker leise, bzw hören Sie nicht auf ihn, sondern fragen Sie sich mindestens einmal am Tag: „Was würde mir jetzt Spaß machen? Was würde mich glücklich machen? Wonach ist mir gerade?“ und dann tun Sie genau das.

Selbstwert-Übung Nr. 8: Verwöhnen Sie sich

Auch hier: Der wichtigste Mensch in Ihrem Leben sollte so gut wie möglich behandelt werden. Gönnen Sie sich zum Beispiel ein heißes Bad oder einen Besuch in der Therme. Lassen Sie sich massieren. Schminken Sie sich heute einmal besonders sorgfältig oder ziehen ein Kleidungsstück an, das Sie innerlich wie äußerlich zum Strahlen bringt.  Kochen Sie Ihr Lieblings-Gericht oder gehen in einem besonderen Restaurant zum Essen aus. Sie sind wertvoll und das dürfen Sie sich auch zeigen.

-> Praxistipp: Wie wäre es mit einem Verwöhntag pro Woche. An diesem Tag nehmen Sie sich Zeit für sich. Planen Sie jede Woche etwas anderes ein. So können Sie sich schon die ganze Woche über darauf vorfreuen.

Selbstwert-Übung Nr. 9: Loben und ermuntern Sie sich

Haben Sie mal auf Ihre inneren Selbstgespräche geachtet? Ganz oft erzählen wir uns, worauf wir alles achten müssen, dass wir uns anstrengen müssen, und was wir alles nicht richtig gemacht haben. Klar, wollen wir uns damit verbessern und zukünftige Gefahren vermeiden. Aber ganz ehrlich: Stattdessen glauben wir uns selbst und halten uns für klein und unfähig.

Sagen Sie sich deswegen immer wieder, was Sie alles gut geschafft haben. Machen Sie sich Mut, wenn Sie Angst haben. Erinnern Sie sich an all die schwierigen Situationen, die Sie schon gemeistert haben. Weisen Sie sich immer wieder darauf hin, dass Sie nicht perfekt sein müssen. Gut genug reicht völlig aus.

-> Praxistipp: Sich selbst immer wieder zu ermuntern braucht nicht mehr Zeit als sich selbst fertig zu machen und zu stressen. Sie müssen sich nur über Ihre inneren Dialoge bewusst werden, dann können Sie diese ganz wunderbar für sich nutzen und Ihren Selbstwert stärken.

Selbstwert-Übung Nr. 10: Gehen Sie mit sich selbst so um, wie Sie mit Ihrem Kind oder Ihrem besten Freund umgehen würden

Was würden Sie Ihrem Kind sagen, wenn es über einen Misserfolg enttäuscht ist? Welchen Rat geben Sie Ihrem besten Freund, wenn er Zukunftsängste hat? Wie reagieren Sie, wenn Ihre beste Freundin sich für unfähig oder nicht liebenswert hält?
Vermutlich werden Sie jetzt keine Vorhaltungen machen. Und Sie werden auch nicht weitere Vergehen oder weitere Schwächen aufzählen, sondern Sie werden aufbauen, trösten, bestärken. Sie werden die dahinterliegenden Bedürfnisse erahnen und sich so gut es geht, Zeit für diesen Menschen nehmen.

Warum gehen Sie mit sich selbst so ganz anders um? Warum treten Sie noch nach, wenn Sie doch schon am Boden liegen? Behandeln Sie sich ab sofort als Ihren besten Freund, der Sie ja schließlich sein sollten. Und trösten Sie das kleine traurige oder ängstliche Kind, das sich tief in Ihrem Inneren immer noch befindet.

-> Praxistipp: Anfangs mag diese Übung noch ungewohnt sein, weil wir Jahrzehnte damit verbracht haben, uns selbst zu kritisieren. Je mehr Sie aber mit sich selbst so wertschätzend umgehen wie mit einem Menschen, den Sie sehr mögen, desto mehr Übung bekommen Sie darin und desto selbstverständlicher wird Ihr wertschätzender Umgang mit Ihnen selbst. Und dann kostet es Sie überhaupt keine Zeit mehr, Ihren Selbstwert zu stärken.

Noch ein Wort zum Schluss

Selbstwert bekommt man leider nicht über Nacht (auch wenn es sehr wünschenswert wäre). Es ist vielmehr ein langer Weg, der aus vielen kleinen Schritten besteht. Jeden Tag haben Sie aufs Neue die Chance, für sich besser zu sorgen und sich als einen wertvollen Menschen zu behandeln. Jede Entscheidung, die Sie treffen müssen, können Sie für oder gegen sich treffen.

Jeder kleine Schritt zählt an sich erst einmal nicht viel und wird oft kaum bemerkt. Eine Kollegin hatte dazu einmal ein schönes Bild geprägt: Es ist wie mit einem Wasserrad: Ein einzelner Tropfen, der in eine der Radschaufeln fällt, kann noch nicht bewirken, dass sich etwas bewegt. Aber wenn immer mehr Tropfen dazu kommen, wird die Schaufel schwerer. Und irgendwann beginnt das Rad, sich ganz langsam zu drehen. Sammeln Sie also kleine Selbstwert-Tropfen und verhindern Sie, dass diese Tropfen durch ein Leck an anderer Stelle wieder davon fließen.

Und wenn Sie noch Schwierigkeiten damit haben, sich selbst gut zu behandeln, so kontaktieren Sie mich. Mit meinem Coaching lernen Sie, sich in einem ganz anderen Licht zu sehen. Hier können Sie sich für ein Kennenlerngespräch anmelden. 

1. Farbe bekennen

Menschen mit Impostor-Syndrom sind in der Regel sehr auf ihre Außenwirkung bedacht. Sie wollen es allen recht machen und fragen sich oft, was andere über sie denken könnten. Dadurch neigen sie dazu, die eigenen Unsicherheiten zu verstecken und eine Fassade aufzubauen. Die Impostor-Gefühle – insbesondere die Angst davor, irgendwann aufzufliegen -, werden dadurch aber stärker.

Sprechen Sie also über Ihre Selbstzweifel, z.B. mit einem Kollegen, dem Sie vertrauen, oder mit einer Freundin. Die eigenen quälenden Gedanken auszusprechen, kann zu unmittelbarer Entlastung führen.

Viele meiner KundInnen haben positive Erfahrungen damit gemacht, auch ihrem Chef/ihrer Chefin von ihrem Impostor-Syndrom zu erzählen. So berichtete beispielsweise eine Kundin: „Mein Chef war total verständnisvoll. Er hat mir zugehört und mir gesagt, dass er meine Ehrlichkeit sehr schätzt. Ich bin so erleichtert, dass ich mich nun nicht mehr verstellen muss und einfach sagen kann, wenn mir etwas zu viel wird.”

Diese Offenheit ist natürlich nicht an jedem Arbeitsplatz angebracht. Schauen Sie genau hin, ob Ihr Chef/Ihre Chefin offen für solche Themen ist und wie er oder sie generell mit Fragen zu psychischer Gesundheit umgeht.

Selbst wenn Sie solch ein persönliches Thema lieber nicht am Arbeitsplatz besprechen wollen, so kann das “Farbe bekennen” trotzdem eine wirksame Erste-Hilfe-Strategie sein: Geben Sie zu, wenn Sie etwas  nicht wissen. Äußern Sie sich, wenn Sie gerade in Arbeit versinken und nicht mehr wissen, wo Ihnen der Kopf steht. Oder sagen Sie ehrlich, dass Sie sich von einer bestimmten Aufgabe überfordert fühlen. Sie werden sich weniger wie ein Hochstapler fühlen und oft positivere Reaktionen ernten als Sie befürchtet haben.

2. Perspektive wechseln

Die meisten Menschen neigen dazu, mit sich selbst kritischer zu sein als mit anderen und bewerten die eigene Leistung oft schlechter als die Leistung ihrer Kollegen. In der Psychologie spricht man von einem doppelten Standard.

Vor allem beim Impostor-Syndrom ist dieser doppelte Standard jedoch fatal, denn so fühlen die Betroffenen sich ständig gegenüber ihrer Umgebung minderwertig und sind von der eigenen Inkompetenz überzeugt.

Wenn Sie also gerade mit sich hadern und sich wegen eines Fehlers schämen, so kann Ihnen ein kleiner psychologischer Trick helfen, den doppelten Standard auszuhebeln.

Fragen Sie sich einfach “Würde ich das genauso schlimm finden, wenn nicht ich, sondern mein Lieblingskollege diesen Fehler gemacht hätte? Was würde ich ihm raten?”

Die meisten meiner KundInnen können durch diese Frage deutlich klarer unterscheiden, welche Fehler wirklich unverzeihlich und welche eigentlich banal sind.

Auch beim Annehmen von Lob und zur Anerkennung von Erfolgen kann der Perspektivwechsel helfen. Fragen Sie sich in diesem Fall “Würde ich es auch als nicht der Rede wert ansehen, wenn meine beste Freundin diese Leistung erbracht hätte? Würde ich ihren Erfolg dann auch durch Zufall erklären, oder würde ich es bei ihr als einen verdienten Erfolg sehen? Was würde ich ihr sagen?”

Seien Sie mit sich selbst genauso unterstützend, ermutigend, tröstend und wohlwollend, wie Sie gegenüber Ihren Kollegen oder Freundinnen sind. Der Perspektivwechsel hilft Ihnen dabei und kann innerhalb von Minuten bewirken, dass Fehler nicht mehr so schmerzhaft und Komplimente nicht mehr so beängstigend sind.

3. Notfall-Kästchen

Diese Erste-Hilfe-Maßnahme braucht ein bisschen Vorbereitung, daher fangen Sie am besten heute noch mit der Sammelphase an: Richten Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz eine Schublade oder ein Kästchen ein und sammeln Sie dort alles, was Ihnen hilft, wenn Sie wieder einmal an sich selbst zweifeln. Das können zum Beispiel sein:

• eine Erfolgsliste oder Fähigkeitenliste, auf der Sie täglich aufschreiben, was Ihnen gelungen ist, bzw. was Sie können.
• Komplimente aus Ihrem Arbeitsalltag: mündliche Komplimente schreiben Sie auf, E- Mails drucken Sie aus und sammeln alles im Notfall-Kästchen.
• kleine Merksätze, die Ihnen helfen, wieder einen klaren Kopf zu bekommen wie z.B. “Du musst es nicht perfekt machen, gut ist gut genug”. Die Sätze müssen jedoch zu Ihnen passen und als für Sie stimmig wahrgenommen werden.

Gerade wenn Sie stark unter Selbstzweifeln leiden, brauchen Sie die Erinnerung daran, dass Sie nicht so schlecht sind, wie Sie sich gerade fühlen. Sich dann daran zu erinnern z.B. durch aufgeschriebene Komplimente oder eine Erfolgsliste hilft zuverlässig, die durcheinandergeratenen Gefühle wieder gerade zu rücken.

Ich hatte während meiner Klinikzeit eine Schublade im Schreibtisch für schlechte Zeiten reserviert. Dort befanden sich ein paar Süßigkeiten, Fotos von schönen Erlebnissen und die Dankeskärtchen meiner PatientInnen. Wenn es mir einmal schlecht ging, griff ich auf diese Notfall-Schublade zurück und fand dort immer etwas, was ich genau in diesem Moment brauchte, um mich selbst wieder emotional zu stabilisieren.

Überlegen Sie sich, was Ihnen in kritischen Situationen helfen kann, wieder Selbstvertrauen aufzubauen und ins Tun zu kommen. Sammeln Sie diese und greifen immer wieder darauf zurück, wenn Sie mal wieder an sich und Ihren Fähigkeiten zweifeln.